Asam lemak esensial untuk Membangun Otot
 |
| Asam lemak esensial untuk Membangun Otot |
Asam lemak esensial (EFA) telah menerima banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir untuk banyak manfaat kesehatannya. EFA memiliki hubungan simbiotik dalam tubuh, sehingga tidak ada yang bekerja dengan baik tanpa ketiganya. Penelitian modern menunjukkan bahwa rasio yang paling menguntungkan dari omega-6 hingga omega-3 asam lemak adalah 1: 1. Namun, diet khas Barat sangat tinggi pada omega-6 sementara kekurangan omega-3, dan omega-9 berasal dari dua asam lemak lainnya.
Suplemen untuk Membangun Otot
Omega-3 FA dikelompokkan sebagai nutrisi penting, yang berarti tidak dapat diproduksi dalam tubuh dan harus dikonsumsi dalam makanan atau suplemen. Mereka kadang-kadang disebut sebagai asam lemak tak jenuh ganda, atau lemak "baik". Omega-3 dibagi lagi menjadi tiga tipe dasar. Asam alfa-linolenat (ALA) diubah menjadi dua jenis asam lemak omega-3 lainnya yang lebih dapat digunakan oleh tubuh, asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Penelitian telah menunjukkan bahwa EFA omega-3 mengurangi peradangan di seluruh tubuh, dan sangat berguna untuk peradangan yang terjadi dengan cedera, termasuk kerusakan otot normal yang terjadi setelah latihan yang intens. Asam ini juga memainkan peran penting dalam kinerja dan memori, karena otak memiliki konsentrasi asam lemak omega-3 yang tinggi. Mereka telah terbukti membantu mengurangi lemak dan sangat penting untuk perbaikan otot.
Sumber makanan yang kaya omega-3 termasuk biji rami, biji chia, alpukat, biji rami, dan kenari, dan ikan air dingin, termasuk ikan sarden, salmon, ikan teri, dan mackerel, minyak krill, minyak ikan cod, minyak ikan, rumput makan daging sapi, dan telur tanpa kandang. Minyak krill sangat efektif karena mudah diserap ke dalam jaringan otak. Daging sapi yang diberi makan rumput memiliki omega-3 dua kali lipat dari daging sapi yang diberi makan gandum.
Reaksi alergi terhadap omega-3 jarang terjadi, tetapi bisa juga termasuk diare, perdarahan, dan gas. Suplemen Omega-3 memiliki kemungkinan interaksi obat, terutama dengan obat penurun kolesterol, anti-inflamasi, obat pengencer darah, steroid, obat gula darah, dan obat yang diresepkan setelah transplantasi organ. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambah dengan omega-3.
Omega-6 untuk Membangun Otot
Omega-6 FA juga merupakan nutrisi penting, dan merupakan jenis lain dari asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Di antara peran lain dalam tubuh, asam lemak ini mengatur metabolisme dan menjaga kesehatan tulang. Asam lemak omega-6 dibagi menjadi beberapa jenis. Asam linoleat (LA) dikonsumsi dalam minyak nabati dan kemudian tubuh mengubahnya menjadi asam gamma-linolenat (GLA) yang dipecah menjadi asam arakidonat (AA atau ARA). Di dalam tubuh, AA berlimpah di otot, otak, dan hati, dan diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot rangka.
Dalam studi, AA terbukti mengatur peradangan yang disebabkan oleh cedera dan kerusakan otot, serta meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, dan mungkin berperan dalam mengoptimalkan metabolisme.
Sebagian besar orang mengonsumsi omega-6 dalam diet normal mereka. Sumber makanan asam lemak omega-6 termasuk daging dan susu. Sebagian besar makanan olahan mengandung kadar omega-6 yang tinggi karena jenis minyak nabati yang digunakan dalam pengolahan.
The American Heart Association merekomendasikan diet yang terdiri dari 5 hingga 10% kalori dari lemak omega-6, termasuk AA. Suplementasi Omega-6 tidak dianjurkan untuk orang yang menderita penyakit radang aktif atau nyeri sendi.
Omega-9
Asam lemak omega-9 adalah lemak tak jenuh tunggal, yang bukan merupakan nutrisi penting karena tubuh dapat memproduksinya selama ada cukup omega-3 dan omega-6. Omega-9 menurunkan kadar kolesterol dan sangat penting untuk meningkatkan respons peradangan yang sehat. Sumber makanan omega-9 termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, semua daun, dan minyak wijen.
Sementara semua asam lemak esensial penting, kebanyakan orang Barat hanya kekurangan omega-3. Menambah atau menambahkan makanan kaya omega-3 tidak hanya dapat membantu kekuatan dan daya tahan otot, tetapi juga dapat membantu kinerja dan kognisi. "
