Jadikan Bench Press Epic Anda
 |
| Jadikan Bench Press Epic Anda |
Bicaralah dengan sepuluh orang di gym, dan kamu akan mendapatkan sepuluh deskripsi berbeda tentang bagaimana melakukan latihan tertentu. Yang mana yang benar? Kurasa jawaban yang tepat adalah: itu tergantung. Tubuh setiap orang berfungsi dan bergerak secara berbeda dari yang lain, tetapi ada pasti panduan tertentu yang harus diikuti saat melakukan lift dan disesuaikan agar sesuai dengan tingkat kenyamanan seseorang.
Sebagai seorang insinyur mesin berdasarkan perdagangan, saya cenderung menganalisis teknik angkat besi dari sudut pandang sistem mekanik. Saya sangat menekankan bentuk, dan hari ini saya ingin menjelaskan kepada Anda apa yang saya anggap teknik sempurna untuk dengan mudah mengangkat beban yang paling populer di gym: bench press.
Pertama, saya ingin menyentuh dua kelemahan teknik utama yang harus Anda tinggalkan mulai sekarang. Yang pertama adalah kecenderungan untuk memantulkan barbell dari dada untuk menghasilkan momentum ke atas untuk memulai lift. Secara umum, segala jenis momentum momentum adalah curang. Ingat di kelas fisika ketika mereka mengajari Anda bahwa benda yang bergerak cenderung tetap bergerak. Dalam hal ini, Anda menggunakan elastisitas tulang rusuk untuk mendorong barbel ke atas. Anda tidak hanya mengambil banyak pekerjaan di luar lift, tetapi Anda juga memberikan tekanan yang sangat besar pada tulang rusuk Anda, yang tidak mungkin aman.
Kelemahan teknik kedua adalah kecenderungan untuk hanya melakukan setengah lift. Sangat umum untuk melihat orang-orang mengisi barbel dengan lebih banyak berat daripada yang dapat ditangani oleh otot mereka, dan untuk mengimbanginya mereka hanya akan membiarkan barbel melakukan perjalanan ke bawah beberapa inci. Dalam hal ini, berat harus turun untuk melakukan pengangkatan penuh dan mendapatkan efek penuh dari pengangkatan.
Sekarang kita telah membahas cara yang salah, mari kita lihat bagaimana bench press seharusnya dilakukan.
Pertama, temukan cermin. Tempelkan tangan Anda lurus ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan lengan Anda sejajar dengan tanah dan sejajar dengan bahu Anda. Tubuh Anda harus membuat huruf kecil " t ".
Selanjutnya, tekuk lengan Anda pada 90 derajat sehingga tangan Anda menunjuk lurus ke depan. Lengan Anda harus tetap sejajar dengan lantai dan sejajar dengan bahu Anda. Ini adalah seberapa jauh jarak tangan Anda harus ditempatkan selama lift. Ini mungkin pegangan yang lebih luas daripada yang biasa Anda lakukan, tetapi itu akan menekankan otot-otot dada Anda ke tingkat yang lebih tinggi.
Sekarang, dari posisi ini, bayangkan Anda memiliki batang di tangan Anda dan menurunkannya ke dada. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda akan menurunkan palang lebih tinggi di dada Anda daripada biasanya, hampir ke titik di mana berada di atas pangkal leher Anda. Ini adalah rentang gerakan yang harus dilakukan oleh bangku pers Anda.
Mengangkat palang dengan cara ini menargetkan bagian atas dada ke tingkat yang lebih tinggi, yang memungkinkan dua manfaat utama. Yang pertama adalah bahwa ia mengembangkan kekuatan yang jauh lebih fungsional daripada bench press rata-rata Anda. Bayangkan seorang pemain sepak bola mengemudi ke depan dan menarik lawannya setelah menjentikkan bola. Karena tubuhnya biasanya miring ke depan, ia akan menggunakan lebih banyak otot dada bagian atas untuk mendorong lawannya ke belakang.
Kedua, melakukan bench press seperti ini memungkinkan otot dada terlihat lebih baik. Menekankan bagian atas dada akan membantu untuk mengembangkan dada yang terlihat lebih penuh, sementara terlalu banyak penekanan pada bagian bawah tulang dada dapat membuatnya tampak melorot.
Saat melakukan lift, ingat untuk menurunkan barbel perlahan sampai sekitar satu inci dari dada Anda. Berhentilah sejenak untuk mencegah elastisitas otot-otot Anda untuk menghasilkan momentum yang tidak diinginkan, dan fokus pada otot-otot dada Anda saat Anda mendorong barbel kembali ke atas.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan benar dan menggunakan spotter, karena ini bisa menjadi langkah berbahaya! "
